Excentrisch trainen: werking en veilig starten

Excentrisch trainen betekent dat een spier langer wordt terwijl ze spanning levert. Denk aan het gecontroleerd terugbrengen van de handgrepen op een chest press, het zakken in een squat of het rustig laten dalen van een halter bij een biceps curl. Je spier werkt nog altijd, ook al beweegt het gewicht terug naar de beginpositie.

Bij de concentrische fase verkort de spier terwijl je duwt of trekt. Bij de excentrische fase verlengt ze terwijl je afremt. Bij een isometrische fase verandert de positie niet zichtbaar, zoals wanneer je een gewicht even stilhoudt. Een normale herhaling bevat vaak alle drie.

De term negatief trainen wordt meestal gebruikt wanneer iemand bewust alleen die remmende fase uitvoert. Een bekend voorbeeld is een pull-up: je stapt naar de bovenste positie en laat jezelf vervolgens gecontroleerd zakken. Dat is een specifieke toepassing van excentrisch trainen, niet een aparte trainingswet.

Het verschil zit vooral in de richting van de spieractie. Concentrisch is de fase waarin je de last verplaatst. Excentrisch is de fase waarin je die last afremt. Dezelfde spier voert beide taken uit, maar gebruikt daarvoor niet exact dezelfde aansturing.

Een wetenschappelijke review van Hody en collega's beschrijft excentrische contracties als mechanisch efficiënt: bij een vergelijkbare kracht is minder actieve spieraansturing en minder energie nodig dan bij concentrisch werk. Tegelijk kan ongewend en intens excentrisch werk duidelijk meer spierpijn en tijdelijke krachtsdaling veroorzaken. De reactie verschilt sterk van persoon tot persoon (Frontiers in Physiology, 2019).

Niet over de hele lijn. Een meta-analyse uit 2026 bundelde 11 gerandomiseerde studies bij gezonde oudere volwassenen. Excentrische training gaf gemiddeld een klein extra voordeel voor spierkracht. Voor dagelijks functioneren, spiervermogen en spiergroei was er geen significant verschil met traditionele krachttraining. Beide vormen werkten (Aging Research Reviews, 2026).

Een eerdere review bij volwassenen ouder dan 55 vond wel sterkere vooruitgang op enkele functietests, waaronder opstaan uit een stoel. Niet elke test verbeterde extra en de resultaten voor lichaamssamenstelling bleven onduidelijk (Frontiers in Sports and Active Living, 2022). De nieuwere analyse maakt het totaalbeeld dus voorzichtiger: er kan een krachtvoordeel zijn, maar excentrisch trainen is geen gegarandeerde snelweg naar beter dagelijks functioneren.

Ook voor spiergroei is overdrijven niet nodig. Een meta-analyse uit 2025 met 26 studies en 682 gezonde volwassenen vond over het geheel geen verschil in spiergroei tussen excentrische en concentrische training. De zekerheid van dat bewijs was wel zeer laag, onder meer door verschillen tussen de studies (Journal of Strength and Conditioning Research, 2025).

De nuchtere conclusie: gebruik excentrische nadruk als trainingsmiddel met een duidelijk doel. Zie het niet als een vervanging voor regelmaat, een passend gewicht en een haalbaar schema. Wie nog geen vaste routine heeft, haalt doorgaans meer uit consequent krachttrainen dan uit een ingewikkelde techniek.

Het duidelijkste nadeel is de herstelreactie na een ongewende of te zware sessie. Spierpijn begint vaak 12 tot 24 uur later, piekt meestal tussen 24 en 72 uur en kan enkele dagen aanhouden. Bij een vergelijkbare volgende sessie is die reactie vaak kleiner. Dat wordt het repeated bout effect genoemd (Hody et al., 2019).

Spierpijn is geen kwaliteitsmeter. Meer pijn betekent niet automatisch een betere training. Tijdens stevige spierpijn kan je kracht tijdelijk lager liggen, waardoor een volgende zware sessie of een technische oefening minder goed past. Scherpe, plaatselijke of toenemende pijn is ook iets anders dan de doffe stijfheid die mensen meestal met gewone spierpijn bedoelen.

Zwaar negatief werk is bovendien lastig zonder hulp. Je moet eerst in de startpositie geraken, de last blijven controleren en tijdig kunnen stoppen. Een spotter of een geschikt geleid toestel kan dat praktischer maken, maar haalt het risico niet volledig weg. Wie solo traint, hoeft niet tot zijn grens te gaan om de neerwaartse fase rustig uit te voeren.

Begin bij de basis: voer de terugweg van je gewone herhaling gecontroleerd uit. Je hoeft niet meteen extra gewicht, extra sets of een extreem traag tempo toe te voegen. Kies één verandering, kijk hoe je techniek en herstel reageren en pas daarna iets aan.

Op geschikte Milon Q toestellen kan een coach de weerstand tijdens de teruggaande beweging afzonderlijk instellen. Volgens Milon is de excentrische verhoging op de Q reeks instelbaar. Dat is een toestelfunctie, geen voorschrift: de juiste instelling hangt af van je doel, ervaring, bewegingscontrole en herstel (officiële uitleg van Milon).

Gerichte negatieven, zoals alleen het zakken bij een pull-up, vragen meer voorbereiding. Zorg dat je veilig in de startpositie komt en dat je de beweging kunt beëindigen zonder te vallen of vast te raken. Op fitnessfora vragen sporters vaak naar een ideaal aantal seconden, sets of trainingsdagen. Dat is nuttige doelgroeptaal, maar geen universele dosering. Je bestaande programma en herstel blijven het vertrekpunt.

Wie pas begint, leert eerst een gewone herhaling beheersen. Een coach kan daarna beoordelen of extra excentrische weerstand iets toevoegt. Lees ook hoe je als beginner op een Milon Cirkel start of waarom begeleiding bij krachttraining soms het verschil maakt.

Stel extra excentrische belasting uit bij een acute blessure, scherpe pijn, onverklaarde zwakte of wanneer je een beweging niet gecontroleerd kunt uitvoeren. Herstel je van een spier-, pees- of gewrichtsletsel, volg dan het plan van je arts of kinesitherapeut in plaats van zelf zware negatieven toe te voegen.

Heb je een aandoening of behandeling die je belastbaarheid beïnvloedt, bespreek een nieuwe trainingsprikkel met de zorgverlener die je situatie kent. Dat betekent niet dat krachttraining onmogelijk is. Het betekent wel dat een algemeen blogschema jouw persoonlijke medische context niet kan vervangen.

Voor veel beginners is een rustig basisprogramma de logischere eerste stap. Voldoende herhalen, de beweging leren en consequent terugkomen leveren dan meer op dan een speciale methode. Wie later extra variatie wil, kan samen met een coach bekijken wat zinvol is. Voor extra context lees je onze gids over krachttraining op latere leeftijd.